高考与饮食

　　俗话说“兵马未动，粮草先行”。高考将至，家长们要怎样才能科学有效的保障孩子复习考试期间的营养呢？

　　一、重点关注主食

　　主食要吃饱吃好。所谓吃饱,就是一天的饮食要满足人体的热能需要。考生的主食首先要够多，每餐100~150克（干重），既要吃饱又不能吃太饱。其次，主食要讲究粗细搭配，比如大米+小米、大米+黑米、大米+红豆等，有助于维持较长时间血液葡萄糖供给。值得注意的是，主食尽量少喝粥，尤其是早餐和午餐。喝粥不但降低主食摄入量，而且不利于维持血液葡萄糖长时间供给。

　　所谓吃好,就是在饮食中要满足身体对各种营养素,尤其是蛋白质的需要。选择高蛋白食物时，首先要注意适量，推荐奶类每天300毫升，鸡蛋每天1个，鱼虾类每天40～75克，肉类每天40～75克。其次，要选择低脂肪的食物，如低脂牛奶、虾、鸡蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、鸡脯肉等，以避免摄入太多脂肪。

　　二、要规律饮食

　　考生一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。三餐的能量分配也要恰当，早餐应占一天总能量供给的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。

　　1、早餐要吃好

　　早餐是一天的开始，考生上午用脑较为集中，应吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，如牛奶、豆浆、面包、鸡蛋等，防止未到午饭时间就产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应迟钝，影响发挥。

　　2、午餐要量足质高

　　午餐是一天中营养和能量要求最多的时间，有承上启下的作用，应摄入充足的热量和各种营养素，比早餐量要多，包括肉类、豆制品、蔬菜、米面类、水果等，以满足考生下午的需要。但避免进食过饱，影响下午的精神状态。

　　3、晚餐要清淡易于消化

　　晚餐应有助于考生减轻疲劳感，维持晚间清醒而活跃的头脑继续复习功课。可摄入油脂偏少的食物，多吃蔬菜，适当进食五谷杂粮，如小米、燕麦、糙米、玉米、红薯等，因这类食物富含丰富B族维生素，可以调节考生的精神状态，改善睡眠质量，缓解紧张情绪。如果晚上加餐，最好在睡前1~2小时，以利于睡眠，如牛奶、酸奶都是不错的选择。

　　家长为考生准备食谱的总原则：注意荤素搭配、粗细搭配；结构多样化；口味应以清淡为主。

　　三、规避常见饮食误区

　　1、考试期间刻意改变食谱

　　一般不主张考试期间为了刻意注意营养，而改变原有的饮食习惯或进食过多。如果发现学生饮食习惯有问题，应该提早进行纠正，不要等考前这个月才大刀阔斧地改变。比如，如果考生一直以来就是不喝牛奶的，那么最后这一个月也就不要非喝不可。当然，这并不意味着保持平时的饮食习惯一成不变，局部的微调还是必要而有益的。

　　2、考前盲目摄入滋补品

　　无论是食补或药补都要合理，要巧补，不然适得其反。进补要因时制宜，高考在夏季，气候炎热，过于热性的食物如羊肉、兔肉、黄鳝等不宜多食，而百合、木耳、沙参、玉竹、麦冬、石斛、雪耳等凉性补品就比较适合食用。赤小豆、扁豆、薏米、芦根、淡竹叶、荷叶等消暑健脾利湿的食材，也是不错的选择。